Bez względu, czy uprawiasz sport zawodowo, czy amatorsko, Twój organizm potrzebuje zbilansowanej i pełnowartościowej diety. Konieczność optymalnego żywienia narzucona jest dbałością o coraz lepsze osiągi sportowe, ale także podyktowana jest wspomaganiem organizmu w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego i zapobieganiem niedoborom żywieniowym.
Najważniejsze zasady komponowania diety sportowca
Pierwszą, oczywistą zmianą w diecie osoby uprawiającej sport, jest zwiększenie kaloryczności diety. Intensywność wysiłku fizycznego determinuje nadwyżkę kalorii, którą należy uwzględnić w codziennym jadłospisie. Jeszcze większej podaży kalorii wymaga praca nad rozbudową masy mięśniowej. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone, pozyskiwane z produktów pełnoziarnistych- makaronów, mąk i pieczywa. Te łatwo przyswajalne źródła energii odżywiają mózg, mięśnie i większość organów wewnętrznych. Węglowodany złożone powinny znaleźć się w każdym z pięciu posiłków w ciągu dnia, ze zwiększoną ich zawartością w pierwszych posiłkach i zredukowaną w posiłkach wieczornych.
Białko to materiał zarówno energetyczny, jak i budulcowy. Jego doskonałymi źródłami są chude mięsa, ryby i rośliny strączkowe, a także orzechy. Osobom aktywnym fizycznie zaleca się spożycie białka w ilościach większych niż przeciętnie, czyli ok 1,5- 2 g na kilogram masy ciała. Wtedy należy zwiększyć także ilość wapnia w diecie- białko w dużych ilościach obciąża nerki, powodując zwiększone wydalanie wapnia; jest to szczególnie ważne dla kobiet, narażonych na osteoporozę. Podczas wysiłku fizycznego zahamowana jest synteza białek, która nasila się po zakończeniu wysiłku. Stąd optymalna pora na posiłek wysokobiałkowy to okres potreningowy, a także pora wieczorna.
Jednym z najczęstszych błędów żywieniowych osób uprawiających sport jest ograniczenie spożycia tłuszczu. O ile jest to uzasadnione dla szkodliwego tłuszczu zwierzęcego, o tyle przynosi katastrofalne skutki, gdy rezygnujemy ze spożycia tłuszczów roślinnych. Nienasycone kwasy tłuszczowe to doskonałe źródło energii, a także regulator gospodarki hormonalnej czy odpowiedzi immunologicznej organizmu. Niezbędne są także do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach- A, D, E i K. Powinny znaleźć się w posiłkach w ciągu dnia, z ograniczeniem ich ilości w posiłku przedtreningowym.
Dieta sportowca w liczbach
Dla osób trenujących cardio (biegi, pływanie, jazda na rowerze), węglowodany powinny stanowić ok. 60% dziennego zapotrzebowania na kalorie, białko 20% a tłuszcz także 20% U osób trenujących siłowo proporcje makroskładników przedstawiają się następująco: węglowodany 40- 50%, białko 30- 40% i tłuszcze 30%. Należy oczywiście obserwować własny organizm i znaleźć sposób odżywiania optymalny dla siebie.
